近日,“草根”球员、CBA新秀矣进宏迎来赛场首秀,冲上热搜的同时,他追逐篮球梦想的励志故事感动了无数人。以出色弹跳力著称的他人称“云南滑翔机”,最早是扣篮表演者出身,他坦白说自己在成为职业球员之前,为提升弹跳力最常做的训练就是在各种各样有台阶的地方跳台阶。这一看似简单的动作,其实是利用台阶或箱子的高度差进行爆发力训练的方式,基本动作有从低处跳到高处、从高处跳到低处,或在两个高度之间来回跳跃,这一个动作对于普通的运动者也有帮助,尤其是跑步、篮球、网球、羽毛球等项目的爱好者,可以用这种“接地气”的训练提升弹跳力、爆发力和身体稳定性,从而获得更好的运动体验和运动表现。那么跳台阶如何帮助弹跳力增长,又如何科学进行训练?
“跳台阶可以让身体的各个关节得到充分运动,有效地提高下肢力量和协调性,让关节变得更灵活,同时还能加强大腿的肌肉和韧带的力量,提升弹跳力。”杭州迈博体育健身教练沈军介绍,跳台阶分低箱跳台阶、普通跳台阶、高箱跳台阶、单腿跳台阶等。除了能增加弹跳力之外,跳台阶可以消耗大量卡路里,“同样的运动时间,跳楼梯所消耗的卡路里是打羽毛球、打乒乓球、走路等运动的3倍,还能提高心肺功能、耐力。”
“需要注意的是,跳台阶是有门槛的,膝关节、韧带以及软组织有损伤、有炎症的人建议还是不要尝试。”沈军说在做跳台阶之前,要先热身,增加身体灵活性,预防拉伤。“一般来说,热身时间至少需要7分钟,并且要加入拉伸运动,确保活动时的稳定。”
此外,跳台阶的姿势也很重要,“首先要注意站立姿势要正确,头部、胸部、腰部和肩部要放松,全身保持正直。当双脚向前提膝,紧握两腿并把前脚跳起时,要缩短前腿和后腿的距离,保持胯部平衡。在落地时,要尽量把脚尖触地,使其保持与膝盖和腰部保持一定的角度,并最好能够降低着地噪声。”其中还必须要格外注意一些细节,比如呼吸控制、路程维护以及动作合理化等。比如,在跳台阶时,呼吸需要保持稳定节奏,一旦呼吸出现混乱会给运动造成不利影响;要注意保持每次跳跃距离的稳定,否则会影响台阶跳跃的效率;在落地时要最好能够降低腰部、膝盖以及腿部的折叠,否则会给身体造成额外的损伤。
跳台阶看似简单,实际上在保证基础姿势的前提下,不同跳法对于弹跳的提升细节也不同。双脚跳能体会下肢蹬地发力的用力感和发力感;双脚左右快速交替跳有助于体会身体的弹性;单腿跳则能针对非惯用脚进行特训。此外,还可以在训练中穿插快速登阶跑,锻炼下肢爆发力。
沈军介绍,除了跳台阶之外,对于想在篮球运动上提高运动表现的健身爱好者,还能够正常的使用跳深和综合技术提高弹跳力。
“跳深是一种利用重力和弹力的训练方式,可以轻松又有效地提高下肢的爆发力和反应速度。基本动作是从一定高度跳下,落地后立即跳起,再跳到另一个高度或距离。”沈军说,跳深的变化有跳深后纵跳、跳深后跳远跳高、传统跳深和跳深后跳远等。“跳深训练要求膝盖和脚踝有足够的稳定性和强度,否则易引起伤害。”综合技术类是指模拟篮球比赛中的弹跳动作的训练方式,比如纵跳摸高、箭步跳、负重箭步跳、负重侧跳、蛙跳、连续障碍跳、弹力球侧跳、侧跳、平衡板单腿侧跳、平衡板侧跳、平衡板双腿侧跳等。“综合技术类的训练要求动作要快速和准确,否则容易失去节奏或方向。”